四股 & 相撲エクササイズの基本姿勢

• 四股を踏む前後に、ウォームUPとして股関節周辺のストレッチをやりましょう！（このページの下のお薦めストレッチ参照）
• 定期的に四股を踏みましょう！（例）1日10～20回

• A

  

  • ・ガニ股。45～50度開く。
  • ・かかととかかとの間を少し空ける
  • ・体重は親指の付け根～母指球に

• B

  

  「腰割り」の姿勢。すなわち「腰が入った」（＝骨盤と脊柱が真っ直ぐor少し骨盤前傾な）状態。膝とつま先は同じ方向。上体＆肩の力を抜き、手を膝の上に軽く置く。脇は締めて。ヒジから少し外側へ。

• C

  

  【横から見て】

  • ・ガニ股。45～50度開く。
  • ・かかととかかとの間を少し空ける
  • ・体重は親指の付け根～母指球に

• (参考) 間違えたポーズ

  

  • ・「腰が入っていない」状態。＝骨盤と脊柱が曲がっている。
  • ・体の軸（首・脊柱）がわん曲している
  • ・上体に力が入っている

四股の踏み方

【実演＆解説】坂田直明（ 立教大学相撲部コーチ / フレックスクッション開発者 / トレーニングジャーナル2012年2月号「四股」執筆）

• 【目的＆効果】足腰（体幹＋下半身）の筋力UP / 股関節周辺の柔軟性UP / バランス感覚UP / 日々の健康＆体調管理
• 【コツ＆注意】「脚を上げる」という意識はゼロ。「軸足で片足スクワットをしている感覚」で。結果的に反対側の脚が自然に上がる。
• 【回数＆呼吸】初心者10回。中級者20～30回。呼吸は、脚が上がる際（＝軸足を伸ばしていく際）に吸う。脚を下ろす際に吐く。

• 1

  

  腰割りの姿勢から。足首は外に45～50度。「長方形」ができるようなイメージ。顎を引き上目使い。3m先を見る。上体の力を抜き、手を膝の上に。＊初級者は足幅を狭くし「ひし形」でOKです！

• 2

  

  軸足に体重を移し、反動を使わず軸足の膝を伸ばすことで、自然に反対の脚が上がる。ずっと息を吸いながら。＊「足を上げる」という意識はゼロ。＊四股は「片足スクワット」の感覚です。

• 3

  

  軸足の徐々に膝を伸ばすことで、自然に反対側の足がゆっくり上がる。体の軸（首・脊柱のライン）は常に真っ直ぐ。ヘソを中心にした時計の針が周るように傾いていく感覚。股関節は開いたまま。

• 4

  

  軸足の膝を99％伸ばす。股関節周辺（内転筋）が自然にストレッチされる。可能であれば、上で１秒静止。グラつかないようバランスを取って。体の軸は常に真っ直ぐ。上がっている足の膝は曲がっていてOK。太腿は外旋キープ。

• 5

  

  息を吐きながら脚が下がる。軸足の膝をゆっくり曲げることで下ろすスピードと体をコントロール。つま先から着地、強く踏む。その際、シュッと息を吐き切る。着地の際、外側に5cm程、足の指先を滑らせながら。

• 6

  

  最初の「腰割り」ポジションに。つま先と膝は同じ方向を向ける。
  <1>に戻り、反対側の脚で。 左右交互に。
  オススメ＝毎日20～30回程度。初級者は「足幅狭く」「10回」でOK。

四股の前後のおすすめストレッチ

綺麗な四股を踏むために股関節周辺のストレッチをしましょう！フレックスクッションを使うと、より効果的です。

• フレックスクッション®使用

  

  骨盤を立て、効果的にストレッチ

• 1

  

  両足を合わせて膝を押す

• 2

  

  両足を閉じて前屈　＊前屈時に息を吐く

• 3

  

  両足を開いて前屈　＊前屈時に息を吐く